Par Danie Majeur, B.Sc. | Automne 2016

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Plusieurs méthodes existent afin de nous aider à négocier le stress au quotidien. Entre autres, des méthodes alternatives telles que le yoga, l’état de pleine conscience (mindfulness en anglais), ainsi que le tai-chi ont été présentées à maintes reprises comme étant efficaces afin de diminuer le stress. Mais… Le peuvent-elles vraiment ? Et surtout… Sont-elles aussi efficaces pour tout le monde ?

Yoga

Que ce soit par l’entremise de votre réseau ou par le biais des médias, vous avez probablement tous entendu parler du terme yoga. Le yoga est une ancienne pratique hindoue. Les différents types de yoga se distinguent dans leurs variations de poses corporelles et de techniques de respiration.

Cette technique a connu une popularité grandissante au cours des dernières années, engendrant un intérêt important au niveau des recherches scientifiques. Par rapport à ses effets sur le stress, les études démontrent que le yoga induirait une baisse moyenne de 39 % des symptômes perçus de stress (i.e. notre impression d’être stressé(e)), d’anxiété et de dépression. Une étude effectuée auprès de 24 femmes âgées entre 26 et 51 ans a démontré que le fait d’entreprendre un programme de 12 semaines de yoga réduit le niveau d’hormones de stress, mesuré avant et après une séance de yoga de 90 minutes. Une autre étude, effectuée auprès de 75 femmes atteintes du cancer du sein, a démontré une baisse dans les concentrations d’hormones de stress chez les femmes pratiquant le yoga en comparaison aux femmes qui n’ont effectué aucun programme de yoga. Par contre, il est important de noter que plusieurs autres études n’ont observé aucun changement dans les niveaux d’hormones de stress suivant un programme de yoga. Ainsi, les résultats à ce niveau sont plutôt divergents!

Nous sommes tous des individus uniques et, de ce fait, différentes méthodes auront des effets différents sur chacun d’entre nous.

Afin d’expliquer comment le yoga peut en venir à réduire le stress, plusieurs mécanismes psychologiques et physiologiques ont été mis de l’avant. Par exemple, au niveau psychologique, il a été suggéré que le yoga nous permettrait d’adopter des stratégies d’adaptation (coping) plus efficaces, ce qui mènerait à une réduction du stress que nous percevons. Au niveau physiologique, il a été suggéré que l’oxyde nitrique, une molécule qui est sécrétée durant les mouvements de yoga, permettrait la réduction des niveaux d’hormones de stress.

Par contre, il est important de garder en tête que nous sommes tous différents et que par conséquent, le yoga pourrait réduire le stress chez un individu et venir l’augmenter chez l’autre. Les études portant sur les effets du yoga sur le stress comprennent des populations très différentes (étudiants, patients atteints de cancer, instructeurs de yoga, personnes diagnostiquées pour une maladie anxieuse, etc.), ce qui rend la généralisation des résultats très difficile. De plus, les études effectuées en lien avec le yoga et le stress ont souvent plusieurs limitations telles que des petits échantillons, des écart-types (différence entre les sujets) très élevés, l’absence de groupe contrôle ainsi qu’une différence dans la durée des programmes de yoga. Il va donc de soi que le yoga n’est pas une solution miracle pour négocier son stress, mais plutôt une méthode parmi tant d’autres.

État de pleine conscience

Une autre pratique qui est particulièrement en vogue depuis quelques années est la méditation, ou « l’état de pleine conscience ». Venant du terme anglais mindfulness, l’état de pleine conscience consiste en notre capacité à se concentrer sur le moment présent. Cette technique découle du principe voulant que, suite à la stimulation constante de l’un de nos sens par un stimulus qui n’est pas nocif (par exemple, le toucher), notre cerveau cesse de traiter l’information provenant de ce stimulus, ce qui nous rend insensible à ce dernier. L’état de pleine conscience consiste alors à reprendre conscience des stimuli que notre cerveau a cessé de traiter. Prenons un exemple: à ce moment précis, vous ne ressentez probablement pas le frottement de votre chandail sur votre corps étant donné que votre cerveau a cessé d’interpréter ce stimulus constant qui ne comporte aucun danger pour votre survie. Afin d’entreprendre un état de pleine conscience, il vous suffit de prêter attention au moment présent et à l’interaction de votre corps avec son environnement (i.e. prenez conscience de la sensation de votre chandail contre votre peau, de vos pieds qui touchent le sol, de vos pensées qui défilent ou même de vos yeux qui lisent ceci). Et voilà, vous êtes en état de pleine conscience!

L’état de pleine conscience est une pratique assez simple qui a pris de l’ampleur dans la société nord-américaine durant les deux dernières décennies grâce à ses effets bénéfiques, particulièrement au niveau de la santé. Il a été démontré que la pratique de l’état de pleine conscience chez les personnes ayant des troubles anxieux réduit les symptômes anxieux ainsi que les symptômes dépressifs qui y sont associés. De plus, les études démontrent que la pratique de l’état de pleine conscience améliore la gestion de la détresse quotidienne. En outre, il a été observé que cette pratique améliore l’état de santé et facilite le traitement émotionnel des informations qui nous entourent. Par exemple, dans une étude, il a été montré que suite à la présentation d’un film de nature stressante, le fait de pratiquer un état de pleine conscience a diminué la réactivité physiologique et a facilité le retour au niveau émotionnel de base.

Les études démontrent aussi une baisse non spécifique du niveau de stress perçu chez les individus pratiquant l’état de pleine conscience; c’est-à-dire que cette réduction est similaire à celle retrouvée dans d’autres méthodes de relaxation. Pour ce qui est des hormones de stress, quelques études démontrent que le fait de pratiquer l’état de pleine conscience diminue les niveaux d’hormones de stress que nous sécrétons en réaction à une situation stressante.

Ainsi, il est possible d’affirmer que la pratique de l’état de pleine conscience est une méthode de diminution du stress bien intéressante de par sa simplicité et son efficacité. Cependant, encore une fois, cela ne veut pas dire qu’elle fonctionnera pour tout le monde! C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il existe une panoplie d’autres méthodes afin de négocier son stress.

Tai-chi et Qi gong

Le Tai-chi et le Qi gong sont tous deux des exercices aérobiques de faible intensité d’origine chinoise. Les deux méthodes sont semblables et consistent à bouger son corps à l’aide de mouvements fluents accompagnés de techniques de respiration, de concentration, de coordination ainsi que de relaxation.

La littérature scientifique suggère que le Tai-chi et le Qi gong sont deux méthodes utiles dans la réduction du stress. Le fait de pratiquer le Tai-chi quelques fois par semaine (environ 2 heures par semaine) a été associé à des niveaux de stress perçus diminués chez les adultes et les personnes âgées. De plus, quelques études démontrent que la pratique de Tai-chi réduit les niveaux d’hormones de stress sécrétés au cours de la journée chez les adultes en santé.

Bien sûr, tout comme le yoga et l’état de pleine conscience, le Tai-chi n’est pas une méthode universelle de réduction du stress. Bien que le Tai-chi existe depuis longtemps, les études portant sur ses effets sur le stress sont récentes et peu nombreuses.

Quelle méthode dois-je utiliser ?

Bien que l’efficacité du yoga, de l’état de pleine conscience, du Tai-chi et du Qi gong dans la réduction du stress ait été démontrée chez certaines populations, il est important de garder en tête que ces méthodes ne fonctionnent pas toujours, et pas pour tout le monde. En somme, il n’y a pas de méthode miracle! Nous sommes tous des individus uniques et, de ce fait, différentes méthodes auront des effets différents sur chacun d’entre nous. Finalement, bien que ces techniques puissent vous aider à relaxer face au mammouth, il n’empêche que la bête est toujours présente. Il est donc nécessaire d’affronter ses stresseurs afin de les éliminer. Mais on ne peut faire cela que lorsqu’on a reposé notre tête et qu’on est prêt au combat!